Vad är ångest?

Ångest, oro och rastlöshet är känslor som alla människor upplever vid olika tidpunkter i livet. För vissa kan ångest dyka upp inför stora evenemang, inför ett prov eller en anställningsintervju. Andra upplever det oftare. Att delta i sociala evenemang och sammankomster eller att utsättas för saker man har en fobi för, som spindlar eller höjder, kan utlösa ångestkänslor.

Vad händer i kroppen vid ångest?

Ångest är ett psykologiskt, fysiologiskt och beteendemässigt tillstånd som är instinktivt hos både människor och djur. I grund och botten ska den komma när det är nödvändigt, det vill säga när vi upplever en hälso- eller livshotande händelse. När vi upplever ångest aktiveras amygdalan vilket leder till en stressreaktion där bland annat adrenalin utsöndras.

Det är amygdalas och det limbiska systemets funktion som helhet att utvärdera om något är ett hot, utforma ett kroppsligt svar på hotet om det behövs och memorera det för att snabbt känna igen hotet i en liknande situation i framtiden. Den autonoma delen av nervsystemet, som styr organ och kroppsfunktioner som vi inte har någon frivillig kontroll över, aktiveras också.

Ångest kännetecknas av ökad spänning och aktivering av nervsystemet. När vi blir stressade och överväldigade kan därför amygdala ta över hela vårt medvetande och till och med åsidosätta mer logiska tankeprocesser. Kroppen är i full beredskap, redo att göra vad den kan för att överleva – slåss, fly eller frysa.

För vissa människor initierar kroppen därför denna reaktion även när vi inte står inför en verklig fara. Livskvaliteten kan försämras av detta och det är viktigt att ta tag i problemet för att få en bättre livskvalitet och en lättare vardag.

Vissa människor upplever ångesten så dominerande att det kraftigt minskar deras livskvalitet. Professionell hjälp kan då behövas. Om detta gäller dig kan du kontakta 1177 för rådgivning. Om du känner att du behöver någon att prata med kan du även kontakta Jourhavande Medmänniska. Om du vill förbättra dina ångestsymtom på egen hand finns det många saker du kan göra. I den här artikeln kommer vi att ge dig några tips på hur du själv kan hantera ångest.

Vilka är symptomen på ångest?

Ångest manifesterar sig olika från person till person, men upplevs vanligtvis som en eller flera av följande förnimmelser:

• En känsla av nervositet, rastlöshet eller anspänning
• En känsla av överhängande fara, panik eller rädsla för undergång
• Ökad puls, snabb andning, svettning och darrningar
• En känsla av svaghet eller trötthet
• Svårigheter att koncentrera sig, eller fokusera på något annat än det aktuella problemet
• Svårigheter att somna eller att somna om
• Magproblem, magsmärtor eller illamående
• Svårigheter att kontrollera sina bekymmer
• En önskan att undvika allt som kan trigga ångestkänslor

Hur blir man av med ångest?

I den här artikeln kommer vi att ge några tips på saker du kan göra helt själv. Vi kommer att prata om hur ångest kan förebyggas och hur du kan lugna dig när den väl har upptäckts.

1 – Acceptera känslan

Det kan tyckas ologiskt, men när du känner hur ångesten kryper på bör du göra precis det – acceptera det. Genom att bekämpa känslan kommer den att bli ännu större och det är vanligtvis vad som händer vid en panikattack. Du kan tänka på ångest som ett kinkigt barn – ju mer du ignorerar den, desto mer kommer den att kräva din uppmärksamhet. Det bästa du kan göra är att acceptera att ångesten finns där, våga känna på den lite och sedan prova detta.

2 – Andas

Fokusera på din andning, andas djupt och lugnt. Hitta ditt eget sätt att göra detta för att se till att det känns bekvämt. Ibland kan det vara svårt att få din andning under kontroll, ta bara den tid du behöver – men fokusera på din andning tills du har kontroll över den. Här är några andningstekniker du kan prova

• Låt andningen flöda djupt ner i magen, utan att forcera den. Låt gärna den nedre delen av magen stiga och sjunka samtidigt som du andas in och andas ut.
• Andas in genom näsan och ut genom munnen.
• Försök att räkna sekunderna du andas in och ut. Andas in fem sekunder, håll andan i fem sekunder och gör en fem sekunders utandning.
• Fokusera på långsam, lugn andning tills du känner dig lite mer avslappnad.

3 – Gör jordningstekniker

När ångesten börjar kännas kan det vara svårt att koncentrera sig på det som händer här och nu. I denna situation är våra sinnen vägen tillbaka till nuet. Den här tekniken fungerar bra om du känner att du känner rädsla, inte kan fokusera på vad du gör här och nu, eller om dina tankar rusar. Övningarna fungerar också bra om du märker att din kropp känns avlägsen eller konstig. Här bör du kunna ”landa” lite, lugna ner nervsystemet och låta ditt medvetande återgå till det som händer här och nu.

• Använd dina händer för att känna på något omkring dig. Det kan vara stolen du sitter på, anteckningsboken framför dig eller väskan i knät. Försök att beskriva för dig själv hur ytan känns mot dina händer. Varm eller kall? Hård eller mjuk? Slät eller grov? Du kan blunda när du gör denna övning.
• Hitta något att lukta på. Det kan vara tvättmedlet på din tröja, lädret på plånboken eller parfymen på handleden. Luktar den gott? Påminner den dig om något? Försök att beskriva lukten för dig själv.
• Stoppa något i munnen och känn smaken. Om du kämpar med ångest när du är ute bland folk kan detta vara en enkel, lite diskret metod. Ha något du kan smaka i fickan, till exempel några pastiller eller tuggummi.
• Ett annat knep du kan prova är att räkna hur många ljud du kan höra där du är just nu. En bil som kör förbi – ett, köksfläkten – två, en insekt som susar förbi – tre, kvittrande fåglar – fyra.
• Du kan göra samma sak med din syn. Räkna hur många färger du kan se i rummet omkring dig. En bild på väggen – röd och grön, sängkläderna – vita, kaffekoppen – turkos osv.

4 – Undvik att undvika

När vi är rädda för något är det fullt naturligt att försöka undvika det till varje pris. Om du är livrädd för hundar kommer du givetvis hellre gå över på andra sidan gatan om du ser en stor schäfer komma emot dig. Men visste du att undvika ångestframkallande situationer ofta gör ångesten ännu starkare? Om du aldrig lär din hjärna att det den är rädd för egentligen inte är så farligt kommer ångesten att växa sig större och större.

Att steg för steg söka upp det du är rädd för är något du bör prova för att få några korrigerande erfarenheter. Du övar detta genom försiktig exponering. Börja försiktigt och låt inte ångesten bli helt överväldigande. Om vi till exempel tar situationen med hunden så behöver du inte gå fram till hunden första gången. Istället kan du gå i en ring runt hunden där du innan gick över på andra sidan. Efter att ha övat på detta några gånger kan du kanske gå lite närmare varje gång och slutligen gå förbi hunden. Om du lyckas göra fler av de saker som ger dig ångest kommer du så småningom tycka att ångesten blir mycket mindre överväldigande.

5 – Lär känna dina egna triggers

Var nyfiken på vad som triggar din ångest. Finns det någon specifik typ av händelse som triggar dig? Prestationsångest? Sociala situationer? Större sammankomster? Känslorna kan yttra sig av många olika anledningar och det är bra att veta vad som triggar dig personligen. Att få en grundläggande förståelse för detta kan skapa en känsla av kontroll, vilket i sig kan vara till hjälp för att minska oro.

Att vara medveten om dina egna triggers gör också att du kan förbereda dig i god tid inför händelser som vanligtvis ger dig ångest. Överväg att låta en vän hjälpa dig, gör en plan för vad du ska göra om ångesten dyker upp, gå igenom de övningar som vanligtvis fungerar för dig, packa några sugtabletter i fickan eller avsätt lite tid för meditation innan du ger dig av.

Det finns många hälsofördelar med meditation och mindfulness, men många människor börjar meditera för att minska stress eller ångest. Det finns många bevis till stöd för effekten på ångest och stress, i sådan utsträckning att det har visat sig vara lika effektivt som behandling med antidepressiva och ångestdämpande läkemedel. Om du använder något av dessa läkemedel sedan tidigare är det viktigt att du inte slutar ta dem plötsligt, men det kan vara värt att testa meditation och mindfulness för att leta efter en ökad förbättring.

Om du vill lära dig mer om meditation och mindfulness så finns det mycket gratis information på plattformar som YouTube, wikihow.com/Meditate och andra webbplatser. Du kan också kolla in några av apparna som är specialiserade på detta, som headspace.com og www.calm.com.

7 – Sätt ord på dina känslor

Det kanske låter självklart, men att prata lite om det som oroar dig är alltid en bra idé. Att rensa sinnet kan lindra dina bekymmer. Att prata med människor omkring dig, oavsett om det är en bra kollega, partner eller en familjemedlem kan vara till stor hjälp. Att ha någon att luta sig mot om en ångestattack plötsligt uppstår, eller bara en liten peptalk innan man håller en presentation kan räcka och i många fall hjälpa ganska mycket. Forskning visar att det har positiva hälsoeffekter att sätta ord på våra känslor.

Forskning från U.C.L.A tyder på att att sätta ord på dina känslor kan minska amygdala-responsen när du möter saker som du är orolig över. Med tiden kan du därför bli mindre stressad över sådant som normalt ger dig ångest. Om du till exempel har varit med om en bilolycka kan det vara känslomässigt överväldigande att bara sätta dig in i en bil igen efteråt. Men om du har pratat igenom upplevelsen och bearbetat det som hände är det mycket mer troligt att du kan sätta dig i en bil utan att utlösa samma känslomässiga reaktion.

Southern Methodist University drar slutsatsen att skriva om traumatiska upplevelser eller genomgå samtalsterapi har en positiv inverkan på både hälsa och immunförsvar. Studien hävdar att det är stressande i sig att hålla tillbaka dåliga tankar och känslor och att negativa känslor kommer att finnas oavsett om du försöker undertrycka dem eller inte. Att hålla känslorna tillbaka kräver så mycket hjärnkapacitet att det faktiskt kan skapa ännu mer oroskänslor och obehag, till och med fysisk sjukdom. Det är viktigt att våga blicka inåt så för att förstå hur och varför vi reagerar som vi gör och i förlängningen hantera våra känslor bättre.